大家聽到瑜伽，第一印象是什麼呢？看著瑜伽大師做著高難度的動作，會不會讓你以為：瑜伽就是凹來凹去、折來折去？
如果你是瑜伽初學者，或者對瑜伽運動還不是很熟悉，那麼這篇指南就是為你準備的😉 一起來了解：瑜伽是什麼？瑜伽在練什麼？練習瑜伽的好處、10個必知基本瑜伽體式。
這些體式，不僅能夠幫助你增加力量、靈活度和平衡，同時還能減壓、提高注意力和改善睡眠品質。
瑜伽是什麼？
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瑜伽源自印度，不僅是一種身心靈合一的練習，也是一種生活方式。主要透過呼吸法、體位法、冥想法、瑜伽哲學等等練習，來達到身體、心理和靈魂的和諧。
瑜伽有許多不同的風格，包括：哈達瑜伽、陰瑜伽、熱瑜伽、阿斯坦加瑜伽等等，每種風格都有其獨特的特色和優點，大家一開始可以多嘗試不同的課程，再依照個人需求和喜好，來選擇最適合自己的瑜伽練習！
瑜伽練習有哪些？
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大家聽到瑜珈，第一個浮現在腦海的畫面，是不是看起來很平靜？或有特定的「動作」？這種可見「型」的練習，其實只佔瑜伽世界的1/8而已！
瑜珈的練習主要可以分成八個部分，亦稱為「八肢」，這八肢環環相扣。分別有：持戒、精進、體位法、呼吸調息、感官收攝、專注、冥想、三摩地。
1. Yama 持戒
告訴我們「不要」做哪些事情，屬於外在的言行舉止的規範戒律。
2. Niyama 精進
著重在向內的德性修行。
3. Asana 體位法
也就是大家所看到的「瑜珈動作」，透過體式的練習，培養強健的身心健康。
4. Pranayama 呼吸調息
又稱為「生命能量呼吸控制法」，呼吸的練習可以幫助內心澄澈、身心和諧。
5. Pratyahara 感官收攝
將注意力聚焦自身，控制思緒使得不容易被外在所干擾。
6. Dharana 專注
當呼吸集中，也學會控制感官時，會進入「專注」的狀態。
7. Dhyani 冥想
意指「專注在此刻當下」，擁有不同形式的練習，好比：行禪、呼吸冥想、吃飯冥想等等。
8. Samadhi 三摩地
透過前七個修煉，讓身心靈合而為一，也就是瑜珈人的最高境界「三摩地」——身心靈合一、人我和諧。
練習瑜伽的常見好處？
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1. 增強力量、提高筋膜韌帶彈性，改善疾病：
練習瑜珈的好處，除了可以增強身體力量和筋膜韌帶的彈性，讓身體四肢均衡發展。還能預防和改善各種身心相關的疾病：腰痠背痛、肩頸酸痛、焦慮頭痛、關節不適、失眠、消化不良、痛經、掉髮等等。
2. 提升柔軟度，降低受傷風險：
練習瑜珈可以提升柔軟度，透過規律、反覆的體式法練習，結合呼吸的收放來改善肢體的靈活度、拓展肢體活動的空間。提升肌腱的柔軟度也能減少我們在健身活動過程裡受傷的風險。
3. 放鬆心情，減緩壓力、認識自己：
練習瑜珈可以有助於放鬆，尤其透過瑜珈呼吸法的練習（第四肢，Pranayama 呼吸調息），能夠幫助心情放鬆與減緩壓力。而冥想練習，也能使精神放鬆而專注、消除負面情緒，進而改善睡眠品質。整體練習的過程，還能逐漸認識自己的身體、關心內在，培養與自己共處的能力。
4. 改善血液循環、提升臟器功能：
呼吸的練習能改善我們的血液循環，提升體內各臟器的功能。搭配某些瑜珈體式的練習，能溫和地按摩我們的內臟，讓氣血疏通、調和免疫力、滋養內在，提升整體健康。
10個必知的基本瑜珈體式
山式（Tadasana） —— 許多瑜珈動作的基礎。
山式是一個非常基本的瑜珈姿勢，也是許多瑜珈動作的基礎。課前的靜心呼吸或冥想練習，有時也會從山式開始。它可以幫助你平衡身體，練習站立和保持姿勢穩定。
怎麼做：雙腳與肩同寬，雙手放置大腿兩側、掌心朝前，讓手臂自然放鬆在身體兩側。
下犬式(Adho Mukha Svanasana) —— 是許多瑜珈串連的銜接動作，也是手倒立的基礎。
下犬式是一個常見又經典的體式，可以加強手臂肌肉、延展脊椎、幫助血液循環、提神醒腦。是許多瑜珈串連的銜接動作，也是手倒立的基礎。
怎麼做：來到四足跪姿，手腕和肩膀保持在同一直線，膝蓋抬離地面，臀部向上推起，保持後背拉長、伸直雙腿。（若腿太緊，也能維持屈膝）
船式 (Navasana)—— 強化腹部肌力的經典體式
船式是一個用來強化腹部肌力的瑜伽體式。除了可以鍛鍊核心肌群，減少腰部和背部的壓力，還能按摩腹部內臟器官，幫助消化。
怎麼做：坐在地上屈膝，重心稍微向後，抬起雙腿，保持背部延伸不駝背，雙手自然伸直，放在大腿兩側，保持身體和呼吸穩定。
蝴蝶式 (Baddha Konasana)—— 放鬆髖部、改善經期不適
蝴蝶式是一個能用來放鬆髖部、矯正骨盆，活絡骨盆腔氣血、改善生理期不適的瑜珈體式。
怎麼做：來到坐姿，雙膝往外打開，將腳底貼合，腳跟靠近身體，保持背部延伸。
貓牛式(Marjaryasana＆bitilasana) —— 靈活脊椎、幫助消化
貓式和牛式，經常會搭配一起練習。是一組用來改善脊椎靈活度的體式，協助減少腰背部的壓力，同時按摩腹部內臟，幫助排氣。
怎麼做：來到四足跪姿，手腕和肩膀保持在同一直線，吐氣時，手掌下推，讓背部向上凸起，視線看向肚臍。吸氣時，翹臀，肚子下沉，抬頭，保持胸椎向斜上延伸。
樹式 (Vrikshasana) —— 練習平衡、集中注意力
樹式是一個常用來練習平衡和集中注意力的瑜伽體式。它可以幫助我們增加腿部力量和靈活性，再藉由收緊腹臀、脊椎延伸，加強身體核心肌群力量及穩定性。
怎麼做：單腿站立，將另一隻腳放在站立腿的大腿或小腿內側，雙手合十，放在胸前，保持呼吸穩定。（練習時，要避免踩膝蓋）
蛇式(Bhujangasana) —— 開胸經典體式，改善呼吸和消化
蛇式是一個用來加強背肌和開胸的瑜伽體式。它可以幫助增加脊椎靈活度，同時改善呼吸和消化功能。根據手的擺位不同，還能鍛鍊手臂肌肉、雕塑線條。
怎麼做：來到趴姿，雙手放置肩膀下方，肩膀往後轉，掌根往前推，抬起上半身，感受胸椎往斜上延展， 保持呼吸穩定。
嬰兒式（balasana）—— 修復休息的經典體式，調節焦慮與壓力
嬰兒式簡單又經典，也時常作為具有挑戰性體式後的「修復休息體式」，能夠溫和伸展背部與腳踝，改善消化、幫助排氣。同時幫助調節焦慮與壓力，舒緩腰酸背痛，提升睡眠品質。
怎麼做：來到跪姿，臀部坐往腳跟，雙手向前延伸。（若坐不到腳跟，臀下方可墊磚）
鴿式（Kapotasana）—— 開髖經典體式，舒緩久坐不適、心情好轉
鴿式是開髖的經典體式，能夠放鬆髖關節周圍肌肉，改善坐骨神經疼痛、腿部水腫、紓解低頻情緒。非常適合心情不佳、久坐人、跑者、登山、自行車愛好者。
怎麼做：低弓箭步預備，前腿膝蓋倒外面，盡可能讓小腿平行。後腿往後延伸。骨盆擺正，感覺前腿臀外側的伸展。
大休息 (Savasana) —— 課後重點大整理，關鍵時刻要打三顆星🌟
大休息是瑜珈練習中非常重要的體式，也稱作「攤屍式」，看起來很像一具屍體攤在地上。通常會放在所有課堂的最後作為收尾，可以統整、吸收整堂課的精華，幫助你放鬆練習過後的身體，減輕壓力、恢復精氣神！
怎麼做：平躺在地上，掌心朝上，讓身體自然放鬆、呼吸流暢。
看完這篇，有沒有對瑜珈更加認識了一點？歡迎分享給想嘗試瑜伽的親朋好友，推他入坑，一起來練習😉🧘
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